Inévitablement, les femmes passent à travers la ménopause, une transition qui se caractérise par la diminution de la production d’hormones ovariennes (œstrogène et progestérone). Via l’alimentation, il est possible de gérer les symptômes les plus fréquents dont les bouffées de chaleur, la fatigue et le gain de poids.
1. Prévenir la prise de poids
En moyenne, les femmes prennent un 4 à 6 lbs pendant la période de transition vers la ménopause qui est d’une durée moyenne de 3 ans. Le poids s’accumule principalement dans la région abdominale, augmentant les risques de maladies cardiovasculaires. Quoique les causes puissent être multiples, c’est principalement dû à la diminution du métabolisme de base, ce qui se traduit en une moins grande dépense énergétique au repos (environ 200 calories en moins par jour). Voiçi 2 trucs pour contrer ce gain de poids :
En intégrant des collations riches en fibres et en protéines dans notre journée, on se rassasie jusqu’au prochain repas évitant le jeûne. Diminuer la grosseur de nos repas et incorporer une collation en matinée ainsi qu’en après-midi permet de bien répartir nos calories et d’avoir moins faim entre les repas ainsi qu’au moment du repas.
Voiçi des exemples de collations nutritives :
- Une pomme + 30 g de fromage ferme léger
- 16 raisins + 8 amandes
- Une tranche de pain de grains entiers + 15 ml (1c. à soupe) de beurre d'arachide non sucré
- 1 petit pain pita de blé entier + 60 ml (¼ tasse) de purée de pois chiches (hoummus)
- ½ bagel multigrains + 20 g de saumon fumé
- 15 ml (1 c. à soupe) de fromage de chèvre 4 biscuits soda de blé entier + 1 oeuf.
2. Équilibrer ses repas
Incorporer des protéines à chaque repas aide à stabiliser la glycémie et augmenter notre sentiment de satiété. De même, les fibres alimentaires ralentissent notre digestion et nous remplissent plus rapidement. Notamment, on retrouve des fibres dans les féculents à grains entiers (pain, pâtes, riz, pommes de terre, céréales à déjeuner, etc.) et les légumes.
De plus, les légumes remplacent d'autres aliments plus riches en calories et fournissent des éléments nutritifs intéressants.
3. Réduire les bouffées de chaleur
Le soya serait un aliment prometteur dans la diminution des bouffées de chaleur. Le soya est riche en protéines, en fibres alimentaires et en multiples vitamines et minéraux, mais surtout en phytoestrogènes. Cette composante a une structure moléculaire semblable à celle de l’œstrogène, permettant de pallier modérément à la baisse d’hormones. Pour en retirer effet, il faut consommer un apport quotidien correspondant à 25g de protéines de soya, soit l’équivalent de :
- 250ml (1 tasse) de fèves de soya (edamame)
- 180g de tofu régulier, ferme ou extra-ferme
- 150g de tempeh
- 1L de boisson de soya
- 125ml (1/2 tasse) de fèves de soya rôties
- 625ml (2 1/2 tasse) de yogourt de soya
Les graines de lin moulues offrent aussi une source riche en phytoestrogènes. Seulement 15 ml (1 c. à soupe) par jour permet de bénéficier d’une réduction des bouffées de chaleur! Aliment versatile qui s’incorpore très bien dans les salades, les smoothies, le gruau, le yogourt, les préparations à gâteau ou à muffins et plusieurs autres.
Pour plus de détails ou avoir des conseils personnalisés vous permettant de mieux gérer la ménopause, laissez-vous guider par un(e) de nos nutritionnistes.
